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10 superfoods para consumir durante la lactancia

A veces tienes que olvidarte de las dietas restrictivas y definir como objetivo alimentarte bien por ti y por tu bebé.

No estás sola: apenas nació Stella y confieso que mi mente no podía dejar de pensar en ponerme a dieta. Es difícil hacer las paces con la idea de que le va a tomar un buen tiempo a tu cuerpo recuperarse, porque así como tardó en llegar el peso tardará en irse, pero comer alimentos que te nutran debidamente es súper importante en la etapa postparto, especialmente si estás lactando.

El peso que las mujeres subimos en el embarazo tiene una explicación fisiológica: crear reservas para alimentar al bebé. La idea es que el bebé use todas esas reservas, así que es contraproducente ponerte mega a dieta porque sólo le estás diciendo a tu cuerpo que se aferre a esas reservas. Además, acabas de crear y de parir a un ser humano, consiéntete tantito and give yourself a break!

Consciente de los miles de beneficios que le estaría dando a mi bebé, decidí olvidarme de las dietas restrictivas en esta etapa de mi vida que entorpecen la lactancia, y definir como objetivo alimentarme bien por mí y por ella. De cualquier manera, entre las desveladas y no tener idea al principio sobre lo que estaba haciendo, lo último que necesitaba en este momento era estar agobiada por contar calorías o de malas porque me urgía comerme un pan.

Comer alimentos saludables durante el día te ayuda a llegar a ese objetivo, pero hay unos cuantos que pueden darte un boost increíble. Te dejo mi lista de los mejores superfoods que puedes consumir en esta etapa de tu vida, que te ayudarán en tu camino a una lactancia y un bebé sano:

1. Avena. 

La anemia es un malestar común en el postparto que afecta la producción de leche, por lo que la avena, siendo alta en hierro, es un alimento esencial para una lactancia exitosa. Siendo un grano alto en fibra, te mantendrá llena por mucho tiempo, sólo evita la avena instantánea ya que tiene mucha azúcar y sal añadida.

Mi desayuno favorito últimamente son los proats y me toma cinco minutos hacerlo: pon a cocer media taza de avena en media taza de agua y media taza de leche de almendra. Agrega condimentos como canela, cardamomo o vainilla. Ya que se haya absorbido casi todo el liquido, agrega una cucharada de chía y revuelve. Agrega un huevo y revuelve rápidamente. Sírvelo en un plato hondo, y puedes agregarle tu fruta favorita o incluso un poco de yogurt griego.

2. Dátiles. 

Consumir dátiles incrementa la prolactina, la hormona responsable de decirle al cuerpo que produzca leche. Además de ser altos en fibra y calcio, son un alimento fácil de llevar en tu bolsa para comer entre comidas. Sólo no abuses porque son altos en azúcar.

3. Fenogreco.

Utilizado para la lactancia desde épocas bíblicas, el fenogreco contiene algunos fitoestrógenos, compuestos naturales con efectos similares al estrógeno, que aumentan la producción de leche materna. Es alto en hierro y calcio, y comúnmente se consume en forma de té.

Evítalo en caso de estar embarazada ya que puede ocasionar contracciones.

4. Moringa. 

En Senegal se implementó un programa para la cura de la desnutrición en madres lactantes basado en el consumo de hojas de moringa, en el que los resultados fueron increíbles. Además de disminuir la desnutrición de madre y bebé, se mostró un aumento de dos veces en la producción de leche. Gramo por gramo, la moringa tiene más calcio que la leche, más hierro que la espinaca y más proteína que el yogurt. La encuentras en cualquier tienda de productos saludables.

5. Shatavari. 

Un miembro de la familia del espárrago, el shatavari es un remedio de la Ayurveda que se utiliza por sus propiedades adaptogénicas. En sánscrito, su nombre significa “aquella que posee 100 esposos”, ya que se promueve para la fertilidad femenina, lactancia y libido. En el caso de la lactancia, se utiliza para aumentar la producción de leche en cantidad y calidad, y para mantener el equilibrio hormonal (créanme, es más necesario que nunca). Yo la compre aquí.

6. Almendra. 

Las almendras son altas en vitamina E, y una fuente vegana ideal de proteína y calcio. Las mamás lactantes necesitan consumir 1,000 mg de calcio al día, ya que la leche que están produciendo utiliza las reservas de calcio de su cuerpo. Si no consumes suficiente en tu alimentación, se les roba de sus reservas a tus huesos y dientes.

7. Semillas de anís. 

El anís se ha utilizado durante siglos para aumentar la producción, ya que contienen un fitoestrógeno que ayuda para tales efectos. Además, es comúnmente utilizado para tratar ductos tapados ya que ayuda a mantener un flujo constante de leche.

8. Salmón.

No existe tal cual el alimento perfecto, pero el salmón es lo que más se acerca para las mamás lactantes. Además de ser alto en proteína, el salmón contiene grandes cantidades de DHA, un tipo de grasa importantísimo para el desarrollo neurológico del bebé. Toda leche materna contiene naturalmente DHA, pero los niveles aumentan en el caso de las mujeres que lo consumen frecuentemente. Asimismo, algunos estudios señalan que el DHA del salmón ayuda a prevenir la depresión postparto. Sólo procura evitar el salmón de granja y el salmón chileno, elígelo de origen salvaje o noruego.

9. Alfalfa.

¡Quién hubiera pensado que el alfalfa tuviera un propósito! Es una hierba que aumenta el tejido mamario, y por lo tanto a la producción de leche. También es un alimento increíble si estás tratando de quedarte embarazada (y más aún con la dieta de la fertilidad) Puedes consumirlo como suplemento, yo lo compre aquí.

10. Hinojo.

Durante siglos se ha utilizado en el oriente para aumentar la producción de leche. Algunas mujeres reportan haber duplicado la cantidad de leche que tienen después de haberla consumido. Algunas recomiendan hacer té del tallo y tomarlo. Tip: existen tés especiales de lactancia que puedes comprar en tiendas de productos saludables que contienen hinojo, anís y fenogreco.

Nota especial: A veces las mujeres no decimos nada por miedo a que nos juzguen, pero la realidad es que la lactancia es toda una montaña rusa. De mi experiencia, y a pesar de cada gota de sudor, lagrimas y sangre (y obvio de leche jaja), esto definitivamente es el acto de amor más gratificante y desinteresado que he hecho en mi vida. Si necesitas ayuda para hacerlo, te invito a unirte al grupo de la Tribu, o contacta a una asesora de lactancia (la mía es la Dra. Nicole Zaltzman y la encuentras en dranicolezaltzman@gmail.com).

Nota especial 2: No juzguen, una nunca sabe por lo que está pasando la mujer de al lado. Hay que respetar la decisión de cada quien sin importar su postura o su argumento. Las mujeres debemos de apoyarnos unas a otras #girlgang.

 

xo, MR.

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